Tutorial De Ejercicio: Sentadilla Bulgara
Creado el: 3 de April de 2023
Primera revisión el: 3 de Noviembre de 2024
Tabla De Contenido
¿Qué es la Sentadilla Búlgara?
La sentadilla búlgara es un ejercicio enfocado en la tonificación y fortalecimiento de los glúteos y los cuádriceps. Es un ejercicio unilateral, ya que la mayor parte del movimiento se realiza con una sola pierna.
El ejercicio de sentadilla búlgara unilateral requiere una considerable activación muscular en el núcleo y en la zona de la espalda, lo que contribuye a una mayor estabilidad durante el movimiento.
La sentadilla búlgara y el desplante búlgaro son el mismo ejercicio; la única diferencia es el nombre. Esto se debe a que en distintas partes de Latinoamérica y Sudamérica se le da un nombre diferente, pero el ejercicio y su ejecución son los mismos.
Cómo Realizar la Sentadilla Búlgara
Para empezar, coloca la pierna que realizará el movimiento un paso hacia adelante de tu cuerpo. La otra pierna, con el empeine apoyado, debe situarse sobre una superficie estable y elevada, como un banco o una silla.
Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído. El pie de la pierna que realiza el movimiento debe estar mirando hacia el frente, alineado desde el tobillo hasta la rodilla.
Inicia el descenso hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Manteniendo la postura y el equilibrio, regresa a la posición inicial al subir. Cambia de pierna y repite el movimiento.
¿Qué Músculos Trabaja la Sentadilla Búlgara?
La sentadilla búlgara trabaja principalmente los siguientes músculos:
Cuadriceps
Variaciones Para La Sentadilla Bulgara
Aquí están las 3 variaciones más populares que puedes hacer con la sentadilla búlgara. Puedes usar mancuernas, barra o kettlebell.
Sentadilla Búlgara con Mancuernas
Esta variación de la sentadilla búlgara se realiza con mancuernas, sosteniéndolas con los brazos extendidos a los lados o flexionándolos con apoyo en los hombros.
Sentadilla Búlgara con Barra
Esta variación de la sentadilla búlgara se hace con una barra colocada detrás de la espalda para soporte.
Sentadilla Búlgara con Kettlebell
En esta variación de la sentadilla búlgara, se utiliza una kettlebell, sosteniéndola por la manija para proporcionar soporte.
Alternativas para la Sentadilla Búlgara
Puedes usar varias alternativas que generan un esfuerzo similar al de la sentadilla búlgara. Aquí está la lista:
