Tutorial De Ejercicio: Sentadilla con Barra
Tabla De Contenido
Qué Es la Sentadilla con Barra
La Sentadilla con Barra es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular en el tren inferior. Permite cargar mucho peso y maximizar los beneficios en piernas y glúteos. Además, fortalece movimientos cotidianos como levantar objetos pesados y mejora el rendimiento en deportes al aumentar la capacidad de salto y velocidad.
Cómo Hacer la Sentadilla con Barra
Coloca la barra en un soporte a la altura del pecho. Agárrala a la distancia que prefieras y posiciónala en la espalda. Inhala profundamente, contrae el abdomen y levanta la barra. Da un par de pasos hacia atrás para tener espacio libre y, al descender, empuja las caderas hacia atrás mientras las rodillas avanzan ligeramente. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta durante el movimiento. Para subir, empuja desde los pies, contrae los cuádriceps y glúteos, y exhala.
Músculos Trabajados en la Sentadilla con Barra
La Sentadilla con Barra trabaja principalmente los siguientes músculos:
Cuádriceps (Vasto Intermedio, Recto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Medial)
Glúteos (Glúteo Mayor y Medio)
Abdomen (Transverso, Recto Abdominal, Oblicuos Interno y Oblicuos Externo)
Espalda (Erectores de la Espina, Trapecio, Romboides, Dorsal Ancho)
Beneficios de la Sentadilla con Barra
La Sentadilla con Barra es ideal para desarrollar el tren inferior debido a la posibilidad de cargar peso. También mejora la fuerza en otros movimientos atléticos, como sprints y saltos. Estudios demuestran que la sentadilla es aún más efectiva que el hip thrust para fortalecer los glúteos. Cuando se realiza correctamente, contribuye a un físico equilibrado y fuerte.
Variaciones de la Sentadilla con Barra
Sentadilla con Barra Alta: La barra se coloca sobre el trapecio, permitiendo una postura más vertical y reduciendo el esfuerzo en las caderas.
Sentadilla con Barra Baja: La barra se apoya en el deltoides posterior, permitiendo levantar más peso y enfocando más el esfuerzo en las caderas.
