ラットプルダウン: 完全なガイドと最高のテクニック
ラットプルダウンとは何か
ラットプルダウンは、広背筋を成長させる事ができるエクササイズです。広背筋は、中から下背部にかけて広がる非常に大きい筋肉です。
背中の筋肉を鍛えることによって、背骨や脊髄を守る事ができ、良い姿勢を保つことや、怪我のリスクを減らすことに繋がり、日常生活を容易にする事が可能です。
背中の筋力を継続的に成長させることがとても重要です。
ラットプルダウン やり方
ラットプルダウンの動作は覚えやすく、習得することはとても簡単です。ラットプルダウンのやり方を学ぶためには、以下の手順を参考にしてください。
ラットプルダウンマシンに座り、足は床に平らにつけます。必要に応じて膝パッドを調整します。マシンにラットプルダウンバーが取り付けられていることを確認し、希望の重量を選択します。
手をバーに置き、手の甲を上にした握り方（オーバーハンドグリップ）をします。手は肩幅よりも広く、背筋を伸ばし、胴体は直立したままにします。これがスタート位置です。
準備ができたら、コアを固めてバーを顎の高さまで引き下げ、肩甲骨を寄せます。肘はあなたの側面に下がりますが、後ろには動きません。最低位置で一瞬止め、ゆっくりとバーを開始位置に戻します。
必要な回数とセット数を繰り返します。
ラットプルダウンには多くのバリエーションと握り方があります。こちらのやり方をラットプルダウンの標準的なやり方です。
ラットプルダウン フォーム
ラットプルダウンはシンプルな動作のように見えますが、しっかりと筋肉に効かせる為には、いくつかの重要なポイントを守る必要があります！
正しいラットプルダウンのフォームを保つためには、以下のヒントに従ってください。
足は床に平らにつける
肩を下げて後ろに引く
背筋をまっすぐ保つ
膝はマシンにぴったりと当てる
前腕で引かない
バーを下げすぎない
体を必要以上に動かさずに背中の筋肉を使うようにする
肘は床を向くようにする
ラットプルダウンのメリット
ラットプルダウンの主なメリットは、広背筋を強化することです。これは、姿勢を良くし、脊椎の安定性を高め、怪我を減らすためにとても重要です。
また、ラットプルダウンの他のメリットは、背中のV字型を作る事を助けるという美的な効果もあります。
ラットプルダウン マシン
ラットプルダウンマシンは、ラットプルダウンを行うための器具です。これは通常、ベンチ、膝パッド、マシンの上部から下がるケーブルを備えた単独のマシンです。
ラットプルダウンのアタッチメント
ラットプルダウンのアタッチメントは、ラットプルダウンマシンに取り付けるバータイプです。たとえば、ラットプルダウンバー、Vバーなど。
ラットプルダウンのアタッチメントは、マシン自体をウェイトベンチやパワーラックに取り付けることも可能です。
ラットプルダウンのバリエーション
ラットプルダウンには多くのバリエーションがあり、異なるアタッチメントを使うことができます。すべてのバリエーションを試して、どれが自分に最適か見つけることをおすすめします。
これらの異なるラットプルダウンのバリエーションはあなたのエクササイズルーティンに多様性を提供する事ができます！あなたにとっての最適なラットプルダウンのバリエーションを必ず見つけることができます。
以下にラットプルダウンのバリエーションのリストをチェックしてみてください：
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウンは、ラットプルダウンのバリエーションで、通常よりも広く握ります。手は肩幅よりも広く、手の甲を上にした握り（オーバーハンドグリップ）を使用します。ワイドグリップラットプルダウンでは、広背筋をより多く使う必要があります。
クローズグリップラットプルダウン
クローズグリップラットプルダウンでは、手をかなり近づけます。クローズグリップラットプルダウンを行うとき、一部の人々は手のひらを上にした握り（アンダーハンドグリップ）を使用することを好むかもしれませんが、ご自身の好みで選択して下さい！
ビハインドネックラットプルダウン
ネックビハインドラットプルダウンは、ラットプルダウンを体の前ではなく首の後ろで行う方法です。
スタート地点は同じ始ですが、バーを首の後ろに引き下げます。これはリアデルトとも呼ばれています。
このバリエーションは肩関節により大きなストレスを与え、痛みを引き起こす可能性がありますので注意して下さい。
ラットプルダウンの代替エクササイズ
背中をターゲットにしたラットプルダウンの代替エクササイズがいくつかあります。これらのラットプルダウンの代替エクササイズには、以下のものが含まれます。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。