筋肉の解説：広背筋
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広背筋とは
広背筋（こうはいきん）とは、上半身で最も大きく、最も長い筋肉であり、いくつかの独特な機能を持っています。
広背筋は体の骨盤の上部から始まり、背中や脇腹に沿って腕に付着するまで伸びています。
広背筋の特徴というと、ドリトスのような三角形な形になっています。したがって、広背筋を成長させると、未発達の場合に比べて、スポーティーで引き締まった外見になります。
この記事では、広背筋について知っておくと得する内容をご紹介します。
広背筋の起始停止
広背筋の起始点
ここでは、広背筋が多くの起始点を持ち、その多くの機能に貢献していることがわかります。
胸椎7から腰椎5まで
腸骨稜
肋骨9〜12
肩甲骨下角
胸腰筋膜
なぜ胸腰筋膜が重要なのか？
胸腰筋膜は、あなたの腰部に広がる大きな組織です。腰椎に対して緊張と安定性を生み出すことで、重量挙げベルトのような働きをします。広背筋を収縮させることで、コアスタビリティを最大限に活用できます。
広背筋の停止
上腕骨の二頭筋溝
広背筋の役割とは
筋肉が多くの骨や関節を横切るため、広背筋はさまざまな機能を果たします。そして、ほぼすべてのエクササイズにおいて、とても重要な役割を果たします。
これらの機能の一部は、腕の位置によっても変化します。移動の度合いが異なるため、広背筋が影響を与える関節に基づいて分類します。
肩関節：伸展、過伸展、肩内転、外転、屈曲（腕が胴体の後ろにある場合）
上記の機能は、引っ張る動作における主要な動作となります。（つまり、ローイングやプルアップなど）
肩甲骨：肩甲骨の下制
多くのエクササイズでは、肩甲骨を下制させる位置が必要です。肩を引き上げずに、肩甲骨を後ろのポケットに入れるイメージを持ちましょう。これは、大半のエクササイズにおいて最も強力で、安全な位置です。ベンチプレス、プルアップ、ローイング、デッドリフト、スクワットなども同様です。
脊椎：脊柱の側屈、脊柱の伸展、脊柱の安定化
広背筋の機能は、運動中に背骨を正しい姿勢に保つことです。これにより、危険な脊椎の動きを防止するため、等尺性筋収縮します。
肋骨：呼吸の補助
広背筋 筋トレ
懸垂のレベル別練習 (初心者から上級者まで)
プルアップは、上半身のトレーニングの王様と広く認められています。プルアップが効果的な理由は、背中の筋肉を完全な可動域にわたって使うことができるからです。上からの開始位置から完全な伸展までです。
さらに、プルアップを行うことは、コアの安定性をとても必要とします。それだけでなく、プルアップは腕にも効きますので、効率的な上半身のエクササイズとなります。
プルアップができない場合は？
プルアップは急激な強度曲線を持っているため、難易度はとても高いです。その場合、プルアップのレベルを下げてやってみましょう！
例えば、レジスタンスバンドやマシーンを使って、自重よりも簡単にやることが出来ます。
プルアップが簡単な場合は
プルアップが簡単な場合は、重量を加えたプルアップを行うことができます。ウェイトベルトを使うか、足の間にダンベルを置くことで、難易度を加えることができます。
ラットプルダウン
バーベル、ペンドレイロウ、ランドマインロウ
バーベルロウまたはペンドレイロウは、広背筋を成長させるルーティンの必須要素であるべきです。
広背筋を過伸展状態（つまり、体の後ろに腕を回す）にすることができるため、広背筋の成長を促すさらなる刺激を与えます。前傾する程、可動域が大きくなることを念頭に置いてください。
前傾（つまり、ペンドレイロウ）をすることは、広背筋の成長に理想的です。
ダンベルロウ
片腕のエクササイズをルーティンに入れることはとても重要です。ダンベルロウはバーベルロウと同じ利点がありますが、体の弱い側にフォーカスすることができます。弱い側から始め、反対の腕と同じ回数のレップを行うことをお勧めします。
インバーテッド・ロウ
インバーテッド・ロウは、プッシュアップに相当するエクササイズです。これは、強度をコントロールするのが簡単であるため、素晴らしいエクササイズです。前傾度が大きいほど難しくなります。
また、これは最初のプルアップに対する効果的な進行形式になる可能性があります。
インバーテッド・ロウは、TRXを使用することも可能です。これをTRXロウと呼びます。
ストレートアーム・プルダウン / プルオーバー
ストレートアーム・プルダウンは、伸展運動だけで広背筋を完全に刺激するため、背中のトレーニング終盤に取り入れるとよいパンプ効果や、広背筋のトレーニングをより刺激的にするために利用されます。
ワンアーム・ラットプルイン
広背筋を意識することができるようになることは重要です。ワンアーム・プルインは、広背筋を完全に伸ばし、そして縮めることができるだけでなく、横屈曲も行うことができるため、強烈な収縮を生み出すことができます。
そのため、広背筋を刺激するために最適なトレーニングの1つです。
デッドリフト
デッドリフトは、背中のトレーニングに優れたエクササイズとされています。
なぜなら、適切なデッドリフトのフォームを維持するために広背筋が等尺性収縮を行うためです。ただし、広背筋の成長を最大化するには、水平または垂直のローイングエクササイズを含めることが必要です。
広背筋 ストレッチ
広背筋をストレッチすることは非常に重要で、硬くなった広背筋は上体の可動域を制限し、肩の痛みや肩こりを引き起こす原因となることがあります。
広背筋をストレッチするには、まず直立して両手を頭の上に伸ばし、体を片側に曲げます。この姿勢を少なくとも30秒間保ち、広背筋をわずかに不快な感じになるまで伸ばしてください！
お勧めのストレッチを下記ご紹介します。
祈りのポーズ
上腕部を伸ばすストレッチ
エキセントリックのみのチンアップ
広背筋の痛み・筋肉痛・怪我
筋肉の痙攣
広背筋が怪我をすることは一般的ではありませんが、過剰なトレーニングや準備ができていない重量を持ち上げることによって筋肉を痙攣することがあります。
また、長時間にわたって広背筋を反復収縮するスポーツに注意してください。過剰トレーニングを引き起こす可能性があります。
スポーツや技術に慣れていない場合、広背筋を非常に速く収縮することは、筋肉に多大なストレスをかけることになります。過剰トレーニングを防ぐために十分な休息と回復を推奨し、新しいスポーツや技術に慣れるまで徐々に進めてください。これらのグループにおいては、まれに怪我が発生します。
体操選手
水泳選手
野球
アックススローイング
上方作業者
