Tutorial De Ejercicio: Bird Dog
¿Qué Es el Bird Dog Ejercicio?
El Bird Dog Ejercicio es un movimiento sencillo con peso corporal que mejora la fuerza del core y la zona lumbar. Una vez dominado, ayuda a mejorar la estabilidad, el rango de movimiento y fortalece la espalda, el core, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo Hacer el Bird Dog Ejercicio
Comienza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantén la espalda recta, activa el core y levanta el brazo y la pierna opuestos, extendiéndolos completamente. Evita girar el torso.
Baja ambos miembros al mismo tiempo para volver a la posición inicial.
Repite el movimiento con el brazo y la pierna restantes.
Bird Dog Ejercicio: Músculos Trabajados
El Bird Dog Ejercicio involucra varios músculos:
Erector de la columna
Glúteo mayor, medio y menor
Deltoides (anterior, medial y posterior)
Beneficios del Bird Dog Ejercicio
Aumenta la estabilidad del core.
Fortalece la zona lumbar.
Promueve una columna neutral.
Mejora la conciencia corporal general.
Alivia dolores lumbares y mejora la postura.
Variaciones del Bird Dog Ejercicio
Regresión: Levanta solo un brazo o pierna a la vez.
Progresión: Toca la rodilla con el codo antes de volver a la posición inicial o realiza el movimiento en posición de flexión.
Unilateral Avanzado: Levanta brazo y pierna del mismo lado del cuerpo.
¿Por Qué Es Útil el Bird Dog Ejercicio?
Este ejercicio ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar y mejora la movilidad, especialmente para quienes pasan muchas horas sentados. Incorporarlo en una rutina diaria de movilidad puede reducir tensiones musculares y promover una mejor higiene postural.
Posición Correcta de la Espalda en el Bird Dog Ejercicio
Mantén la columna neutral y recta.
Controla el movimiento, evitando sacudidas.
Activa el core como si estuvieras preparándote para un golpe en el abdomen.
Puedes colocar una pelota en la parte baja de la espalda para monitorear la estabilidad.
El Bird Dog Ejercicio es una solución práctica para fortalecer el cuerpo y prevenir molestias relacionadas con el sedentarismo. ¡Incorpora este movimiento en tu rutina diaria!
